É usual classificar-se vegetarianismo como a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação. No entanto, este conceito é o de veganismo, pois o vegetarianismo é muito mais abrangente subdividindo-se nos ovolactovegetarianos (excluem carne e peixe, mas consomem lacticínios e ovos), lactovegetarianos (excluem carne, peixe e ovos; incluem produtos lácteos), ovovegetarianos (excluem carne, peixe e produtos lácteos);
Os benefícios associados a este regime advém do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão associados a um maior risco de doenças crónicas. No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Para além do risco de carências nutricionais, uma alimentação vegan pode também conter excesso de gordura, sal e/ou açúcar.
Deste modo, a alimentação vegan (à semelhança da omnívora) deve ser variada e equilibrada, contendo:
• Fruta
• Hortícolas
• Alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, aveia, amêndoa,
• Algas
• Leguminosas – Grão, feijão, lentilhas, soja, ervilhas
• Miso, tofu, tempeh, seitan
• Cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia (e seus derivados) e batatas;
• Frutos gordos e sementes – amendoim, noz, amêndoas, cajus e sémenes (chia, linhaça, papoila e sésamo)
• Gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco, girassol,…)
As necessidades energéticas devem ser cumpridas em função do ciclo de vida, género e nível de actividade física.
Em termos de hidratos de carbono e gordura as necessidades são facilmente alcançadas de modo semelhante a um regime alimentar omnívoro.
O risco de carência prende-se em termos da ingestão de proteína, nomeadamente de aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo nosso organismo, logo tem de ser obtidos por via alimentar).
Os alimentos de origem vegetal que contem os 9 aminoácidos essenciais são a soja, a quinoa e o amaranto. Os restantes produtos de origem vegetal são limitados no seu conteúdo em aminoácidos, mas se usados em conjunto complementam-se permitindo obter a totalidade dos aminoácidos essenciais (por exemplo, arroz com feijão).
É também importante assegurar que os vegans obtêm ácidos gordos como EPA e DHA (provenientes do ómega-3 e do ómega-6) que advém maioritariamente do consumo de peixes gordos. Nos vegans é possível obter estes nutrientes através de outras fontes como os frutos oleaginosos, das sementes (chia, linhaça, cânhamo), dos óleos e das algas.
No que diz respeito a micronutrientes, são detectadas maiores carências nos vegans de vitamina B12 (Cobalamina). Esta proteína raramente é encontrada em produtos de origem vegetal pelo que devem incluir na dieta alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço). É importante avaliar também a necessidade de suplementação principalmente em grupos de risco (desportistas, crianças, idosos e grávidas), não devendo esta ser substituta de uma alimentação variada.
A ausência do consumo de produtos lácteos pode conduzir a carências de vitamina D, essencial à manutenção da densidade mineral óssea. Esta carência pode ser evitada pela exposição solar e pelo consumo de bebidas vegetais e cereais fortificados.
Os vegans têm ainda risco de carência de alguns minerais como o ferro. Apesar dos vegetais de folha verde escura constituírem uma boa fonte deste mineral, a sua disponibilidade para absorção no organismo é mais baixa quando comparada com as proteínas de origem animal (principalmente na carne) Assim, é frequente recomendar-se suplementação de ferro a vegans associado a um bom aporte de leguminosas, vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, agrião,…) , sementes, tofu, frutos oleaginosos e bagas de goji.
Outro mineral que pode ser motivo de preocupação num regime alimentar vegan é o cálcio. A leitura de rótulos é importante na escolha de bebidas vegetais para assegurar que estas são fortificadas em cálcio.
Em suma, se bem planeada e estruturada a alimentação vegan pode ser saudável e garantir o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Para tal, é necessário uma selecção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações. Em determinadas fases do ciclo de vida como infância, geriatria e gravidez é importante um planeamento ainda mais cuidado para garantir que não há carências nutricionais que possam colocar em risco a saúde.
Como tal, um regime vegan não deve ser adoptado sem a consulta de um profissional de saúde para garantir um aporte nutricional ajustado às necessidades individuais.
